El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (conocido por sus siglas en inglés HIIT: High Intensity Interval Training) se ha convertido en una de las tendencias en el mundo del fitness en los últimos años. Se encuentra entre las cinco dinámicas de ejercicio de preferencia en toda América y Europa.
Está comprobado que el entrenamiento HIIT es un arma poderosa para luchar contra las enfermedades relacionadas con estilos de vida no saludables, tales como:
La obesidad
La diabetes
Enfermedades cardiovasculares
Esta forma de hacer ejercitar el organismo. Es conveniente para las personas que tienen poco tiempo en sus agendas diarias. Sacar 15 o 20 minutos de su tiempo al día para dedicarlo a un programa fitness HIIT, de seguro mejorará su salud considerablemente.
El HIIT ha sido objeto de importantes estudios e investigaciones en las últimas dos décadas, demostrando innumerables beneficios para el cuerpo. Es muy posible que haya hecho HIIT en alguna clase de aerobics en su gimnasio y no se dio cuenta.
Al consistir básicamente en repeticiones cortas e intensas de sets de ejercicios, seguido de una pausa activa de relajación, también corta, el HIIT es un ejercicio cardiovascular que quema grasas y tonifica músculos en muy corto tiempo.
Se puede realizar HIIT en casa, en el gym, en un parque o en la calle del frente. No requiere de implementos especiales, más que vestimenta y calzado cómodo para hacer ejercicios.
Aunque se sugiere que la persona que vaya a practicar el HIIT esté en condiciones físicas óptimas para iniciar este esquema de ejercicios por lo intenso de las rutinas, se puede comenzar con sesiones suaves e ir aumentando acorde a su capacidad. En cuestión de una o dos semanas ya estará realizando las rutinas a tope.
HIIT ¿Qué es y cuál es el principio básico de este esquema de ejercicios?
Aunque se sabe que atletas de alto rendimiento lo vienen implementando desde hace muchos años, en 1996, el profesor e investigador en ciencias y medicina del deporte, Dr. Izumi Tabata, publicó en un trabajo médico científico, denominado luego como el “Protocolo Tabata”, un esquema de ejercicios de alta intensidad de cuatro minutos dividido en intervalos de 20 segundos, seguidos de descansos de 10 segundos, para un total de 8 series pedaleando en bicicletas estáticas hasta el límite de sus capacidades de un 170%.
Este esquema de 5 días a la semana durante 45 días, fue implementado por el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad sobre hielo, dejando excelentes resultados, con el que se logró aumentar un 14% la capacidad aeróbica, definido en el estudio como VO2MAX (la tasa máxima de aprovechamiento del oxígeno durante una actividad física intensa) y un 25% de la anaeróbica de este grupo de control.
Mientras que otro grupo que ejercitaba durante 60 minutos continuos con un esquema convencional con una intensidad de 70%, solo aumentó su capacidad aeróbica en VO2MAX en 10%.
El Dr. Tábata demostró que su mayor argumento en el sistema HIIT es su eficiencia: Un esquema de entrenamiento puede prolongarse hasta una hora, pero también puede ser completado en 20 minutos o menos. Esto sin contar los procesos de calentamiento previo o enfriamiento al culminar.
Cómo hacer HIIT en la actualidad
Demostrada su eficacia, el HIIT puede adaptarse a todas formas de ejercicios habituales, por lo que se ha vuelto muy popular en el mundo del entrenamiento y acondicionamiento físico en todos sus niveles, desde el profesional, amateur e incluso, para rehabilitaciones terapéuticas.
Este esquema es aplicable en equipos que se consiguen en cualquier salón de gimnasio, como máquinas de remar, cintas de correr, bicicletas estáticas o para spinning o, simplemente hacer ejercicios como flexiones de brazos o trote estacionarios.
Datos científicos sobre el HIIT
Este esquema de entrenamiento es adaptable a todos los objetivos de aptitud física. Es por ello que se explica su gran popularidad. Se ha demostrado que mejora el estado físico en general, la salud del corazón y equilibra perfiles de colesterol e insulina, logrando estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
El HIIT también ayuda a reducir la grasa corporal, mientras que permite mantener la masa muscular. Un estudio realizado en el año 2017, determinó que este entrenamiento detiene de manera efectiva el envejecimiento a nivel celular. Lo logra al aumentar la producción de insulina para las mitocondrias y la energía de las células.
Otros entrenamientos logran estos mismos efectos, pero se determinó que el HIIT es más efectivo. Dicho estudio también estableció que las células musculares como las del corazón y el cerebro, se desgastan con mayor facilidad y además, no son fácilmente reemplazables, por lo que si este ejercicio ralentiza el deterioro de las mitocondrias en células musculares y además, logra restaurarlas, se puede suponer que también es probable que lo haga con otro tipo de tejidos.
Los riesgos del entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT puede ser muy bueno, pero si eres un principiante y no cuentas con consejos profesionales para asegurar los niveles de intensidad, puede que sea mucho para ti.
Uno de los principales riesgos que se corren con el HIIT son las lesiones musculares, precisamente por subestimar la intensidad del deporte. Se considera seguro, siempre y cuando se lleve a cabo de la manera adecuada. Si se es una persona sedentaria e se inicia de manera brusca con el HIIT se puede aumentar el riesgo coronario. Debido a esto, lo más recomendable es consultar a un médico y obtener un completo estudio clínico previo al inicio del plan de entrenamiento.
Además, se recomienda comenzar las primeras seis semanas con un nivel de intensidad bajo y luego ir progresando a niveles de intensidad moderada y alta. Incluso, se recomienda, cuando se llega a un nivel avanzado de entrenamiento, alternar las intensidades del ejercicio en diversas sesiones.
Otro de los palpables riesgos es desistir del plan de entrenamiento porque se requiere de un máximo esfuerzo. Muchos consideran que es fácil, pero no es así. De hecho, no resulta divertido para algunas personas.
Finalmente, es importante tener claro que, aunque los entrenamientos de períodos cortos son tentadores para las personas que carecen de tiempo, esto puede generar la impresión de que es suficiente. No hay que equivocarse con el método, ya que siempre será más conveniente realizar aproximadamente 45 minutos de ejercicio vigoroso durante el día, por lo menos 3 veces a la semana.
Con información de Quo.mx
